«Это выглядит как угроза выживанию»: почему после похудения килограммы возвращаются обратно

Похудеть бывает сложно, но удержать результат зачастую оказывается еще труднее. Многие люди проходят через один и тот же сценарий: строгая диета, быстрый сброс веса, радость от первых результатов, а спустя несколько месяцев — возвращение прежних килограммов. Иногда вес становится даже больше, чем был до начала похудения.

По словам тренера по комплексному похудению Алексея Конина, причина далеко не всегда заключается в отсутствии силы воли. Возврат веса — это сложный биологический и психологический процесс, который связан с механизмами выживания, заложенными в человеке еще тысячи лет назад.

С точки зрения эволюции человеческий организм никогда не жил в условиях постоянного изобилия еды. На протяжении большей части истории людям приходилось сталкиваться с голодом и дефицитом ресурсов. Именно поэтому тело до сих пор воспринимает любые жесткие ограничения в питании как потенциальную опасность.

— Мы эволюционно запрограммированы на выживание. Для организма любая строгая диета — это сигнал о том, что наступили тяжелые времена и нужно спасать ресурсы. Поэтому он включает защитные механизмы и начинает сопротивляться, — объясняет Алексей Конин.

По его словам, именно этим во многом объясняется так называемый эффект йо-йо, когда после быстрого похудения вес возвращается обратно. Чаще всего проблема возникает после жестких диет, голодания и слишком резкого ограничения калорийности.

В такой ситуации организм начинает использовать не только жировые запасы, но и мышечную ткань. На первый взгляд человек худеет быстро, однако вместе с килограммами теряет и то, что помогает поддерживать высокий уровень обмена веществ.

— Я часто сравниваю это со сжатой пружиной. Пока человек сидит на жесткой диете, он словно натягивает ее всё сильнее и сильнее. Организм перестраивается под дефицит калорий. Потом диета заканчивается, человек возвращается к привычному питанию, а пружина выстреливает обратно, — говорит эксперт.

Проблема в том, что после потери мышечной массы метаболизм начинает работать медленнее. В результате привычные порции еды, которые раньше не приводили к набору веса, теперь оказываются избыточными.

Дополнительную роль играет гормональная система. Одним из главных регуляторов аппетита считается гормон грелин. Он вырабатывается в желудке и подает мозгу сигнал о том, что человеку пора поесть. Его часто называют противоположностью лептина — гормона сытости. Когда человек начинает худеть, уровень грелина повышается.

— Организм получает сигнал, что еды недостаточно. Для него это выглядит как угроза выживанию. В ответ усиливается чувство голода, а уровень гормона сытости, наоборот, снижается. В итоге человек начинает постоянно думать о еде, даже если понимает, что объективно не голоден, — объясняет Алексей Конин.

По словам специалиста, именно в этот момент многие сталкиваются с ощущением, будто собственное тело начинает работать против них.

— Можно прекрасно понимать, что эта булочка вам сейчас не нужна. Можно осознавать свои цели и планы. Но гормоны буквально заставляют возвращаться мыслями к еде снова и снова, — говорит тренер.

Алексей сравнивает этот процесс с противостоянием двух систем мышления, которые описывал лауреат Нобелевской премии Даниэль Канеман в книге «Думай медленно… решай быстро».

— Есть быстрая система, которая отвечает за импульсы и автоматические реакции, и есть рациональная система. Во время жестких ограничений они начинают конфликтовать. Разум говорит: «Не ешь булку». А биология отвечает: «Ешь немедленно», — объясняет Конин.

Еще одна проблема связана с психологией ограничений. Практически любая строгая диета строится на запретах: нельзя сладкое, нельзя мучное, нельзя есть вечером и так далее. Однако человеческая психика устроена таким образом, что запрет часто делает объект еще более привлекательным.

— Чем строже запрет, тем сильнее желание его нарушить. Продукты, которые человек объявляет запрещенными, начинают занимать слишком много места в его мыслях. Возникает постоянная фиксация на еде, — говорит тренер.

Со временем самоконтроль истощается. В какой-то момент происходит срыв.

— Человек съедает не один кусок торта, а весь торт целиком. Потому что начинает работать принцип: «Раз уж сорвался, значит, всё пропало». Это очень распространенный сценарий, — считает эксперт.

По словам Алексея Конина, сопротивление похудению во многом связано с естественным стремлением организма сохранять привычное состояние. В физиологии этот механизм называется гомеостазом — способностью поддерживать внутреннее равновесие.

Именно поэтому эксперт считает, что наиболее устойчивые результаты дает не временная диета, а постепенное изменение образа жизни. Быстрое похудение может дать заметный результат на весах, но часто запускает механизмы, которые впоследствии приводят к обратному эффекту. Чтобы сохранить достигнутый результат, важно не только снижать вес, но и поддерживать мышечную массу, избегать чрезмерных ограничений и выстраивать систему питания, которой можно придерживаться долгие годы.