Выяснилось, сколько шагов нужно проходить на самом деле — вы столько делаете?

Ученые официально пересчитали наши шаги и вынесли вердикт: популярная норма в 10 000 — это миф. Масштабные исследования доказали, что слепое наматывание километров может быть бесполезным или даже опасным. Врачи определили четкие границы выживания для молодежи и для пожилых людей. Рассказываем, после какой цифры ходьба перестает приносить пользу и почему вам больше не нужно спешить во время прогулок.

Было время, когда ни ученые, ни обычные люди даже не думали о пользе ходьбы. В этом просто не было смысла: человечество веками жило на ногах, занимаясь охотой, собирательством, тяжелым трудом в поле. Так что физическая активность была естественной частью каждого дня. Но прогресс всё изменил, и сегодня активные профессии стремительно вытесняются «сидячими».

Инженеры, программисты, менеджеры и миллионы других офисных сотрудников прикованы к рабочим столам. А поскольку работа съедает львиную долю нашего времени, общая подвижность людей катастрофически упала.

Точку отсчета в изучении этой проблемы поставили в 1953 году, когда ученые опубликовали результаты первого в своем роде исследования. Они решили сравнить здоровье водителей и кондукторов, работавших на одних и тех же маршрутах.

— В этом исследовании убедительно показали, что смертность среди водителей гораздо выше, чем среди кондукторов, — говорит врач-ортопед Сергей Прокофьев. — Исследователи пришли к выводу, что такая разница в смертности из-за того, что кондуктор во время своего рабочего дня постоянно движется, ходит по салону, а водитель постоянно сидит. И с этого момента началась история исследований физической активности.

И этот эксперимент положил начало масштабному изучению физической активности по всему миру. С тех пор случилось не одно исследование о пользе ходьбы, в ходе которых исследователи шли, шли и наконец пришли к таким результатам:

• Ходьба укрепляет сердечную мышцу, нормализует пульс и заметно снижает риск развития опасных сердечно-сосудистых патологий.

• Движение заставляет мышцы активно поглощать глюкозу, что стабилизирует уровень сахара в крови, а также помогает выводить «плохой» холестерин.

• Прогулки эффективно разгоняют обмен веществ и помогают организму активнее сжигать лишние калории, плавно снижая вес без стресса для суставов.

• Активная ходьба усиливает приток крови к голове, за счет чего у человека проясняются мысли, улучшается концентрация внимания и обостряется память.

• Пешие маршруты снижают выработку гормона стресса (кортизола), помогают бороться с тревожностью и мягко подготавливают тело к глубокому, здоровому ночному сну.

Ну а главное, обычная ходьба — это самое доступное и совершенно бесплатное лекарство для организма. Вопрос в другом — сколько вешать в граммах шагов в день нужно проходить.

Не будем ходить вокруг да около. Совет проходить 10 тысяч шагов в день — это миф, который родился вовсе не в научных лабораториях, а в маркетинговом отделе. Этим красивым числом мы обязаны Японии, где 60 лет назад поступил в продажу первый в мире электронный шагомер.

Потребители тех лет еще не были искушены фитнес-приложениями и умными гаджетами, поэтому простая и звучная идея круглой цифры мгновенно захватила умы сначала японцев, а затем и жителей всей планеты.

Люди по всему миру принялись не жалея суставов наматывать километры ради заветной цели. При этом мало кто задумывался, что цифра 10 000 была взята исключительно ради красивого рекламного слогана и не имела под собой абсолютно никаких медицинских обоснований или научных доказательств. Более того, ничего полезного в таких марафонах не оказалось.

Желание мгновенно изменить жизнь и сразу пройти пресловутую норму — опасная ловушка для нетренированного организма. Если человек годами вел сидячий образ жизни, а потом внезапно устроил себе многокилометровый марш-бросок, тело ответит жестким протестом. Кандидат медицинских наук Ольга Уланкина напоминает, что 10 тысяч шагов — это солидная дистанция в 5–8 километров.

— Безусловно, подготовленные и натренированные люди могут пройти дистанцию и в несколько раз больше. Однако если у человека есть проблемы с суставами, избыточный вес и ожирение, гипертония и другие сердечно-сосудистые заболевания, то подобный «марафон» может навредить здоровью, — предупреждает специалист.

Вот какие последствия ждут сторонников фанатичной ходьбы:

• Острая мышечная боль

• Обострение варикоза

• Прогрессирование геморроя

• Разрушение и воспаление суставов

• Опасные скачки пульса

• Резкие перепады давления

• Хроническая утомляемость

• Проблемы с засыпанием

Доктор Уланкина советует забыть о бездушных цифрах на экране смартфона. Чтобы компенсировать офисную работу, нужно ориентироваться на время и регулярность, а не на количество шагов.

Идеальная формула от эксперта выглядит так: 5 раз в неделю по 30–45 минут умеренной активности. При этом не нужно истязать себя в фитнес-клубе — организму отлично подойдут:

• обычные пешие прогулки в спокойном темпе;

• скандинавская ходьба с палками;

• легкий бег трусцой;

• занятия йогой или растяжкой;

• плавание в бассейне;

• велосипедные поездки.

Чтобы узнать реальную норму шагов для человека, ученые провели несколько независимых и очень крупных исследований. Результаты этих экспериментов доказали: то, сколько вам нужно ходить, напрямую зависит от вашего возраста, а скорость шага вообще не играет роли.

Во время одного из исследований ученые в течение семи лет (с 2011 по 2018 год) наблюдали за жизнью 17 тысяч пожилых женщин. И вот к каким выводам они пришли:

• Опасная черта — 3000 шагов. Если проходить в день меньше этого количества, гарантированно развивается гиподинамия. Она провоцирует тяжелые осложнения всех хронических болезней, бьет по сердцу, сосудам, вызывает скачки давления и критически повышает риск скорой смерти.

• Спасительный рубеж — 4500 шагов. У пожилых участниц, которые смогли преодолеть этот порог, риск смертности мгновенно падал на фантастический 41% по сравнению с теми, кто вел малоподвижный образ жизни.

• Каждая последующая тысяча шагов сверху снижала риск ухода из жизни, и эта статистика работала вплоть до отметки в 7500 шагов.

• После 7500 шагов в день показатели смертности замирали и больше не снижались.

— Таким образом, оптимальное количество шагов, которое вы можете проходить, если вы, женщина пожилого возраста, расположен между 4500 и 7500 шагов в день. Это великолепная физическая нагрузка для людей такого возраста, — подытоживает Сергей Прокофьев.

Участниками второго масштабного эксперимента стала более молодая аудитория. Врачи снова искали прямую связь между шагами и смертностью, и результаты получились другими:

• Зона риска — до 4000 шагов. Для молодых людей это критически мало. Такой показатель ведет к обострению скрытых болезней и декомпенсации сердечно-сосудистой системы.

• Запас прочности — до 12 000 шагов. Поскольку молодой организм прочнее и выносливее, планка максимальной пользы здесь оказалась намного выше. Каждая новая тысяча шагов уверенно отодвигала риск ранней смерти вплоть до отметки в 12 000.

• Итог: для людей молодого и зрелого возраста здоровый норматив лежит в диапазоне от 4000 до 12 000 шагов в день.

Что же касается интенсивности ходьбы, то ни первое, ни второе исследование не показали, что она на что-то влияет. Бежите ли вы сломя голову или гуляете вразвалочку — медицинский эффект для организма будет одинаковым. Главное — ходить.

А Ольга Уланкинка напоминает: движение — это лишь часть пазла. Настоящее железное здоровье и крепкий иммунитет строятся на комплексном подходе — правильном питании, достаточном количестве чистой воды, полноценном сне, прогулках на свежем воздухе и минимизации стресса.