Почему вы все еще не высыпаетесь: выберите свой тип сна и узнайте истинную причину

Признайтесь, сколько раз вы отказывались от сна ради продуктивности на работе, еще одной серии сериала или лишнего часика листания рилсов? Иногда, даже если мы ложимся вовремя и спим рекомендованные восемь часов, просыпаемся разбитыми. Ни кофе, ни что-либо другое не помогает взбодриться и поднять настроение. Ученые выяснили, что наше самочувствие зависит не только от продолжительности отдыха, но и от качества. Давайте разберемся, какой тип сна у вас и что мешает вам просыпаться бодрым и радостным.

С таким типом сна вы оказываетесь в порочном круге. Днем чувствуете себя разбитым и в голове крутится мысль: «Хоть бы на полчасика закрыть глаза». Зато вечером подолгу переворачиваетесь с боку на бок и никак не можете уснуть. А если и засыпаете, то совсем ненадолго, потому что кажется, что вы проспали, пропустили важное сообщение или забыли поставить будильник. Тревога накапливается, настроение портится, и с утра вы усталый, раздраженный начинаете все заново.

Эндокринолог Зухра Павлова уверяет, что выход из бесконечного недосыпа есть и для этого не нужно дожидаться выходных или отпуска, нужно пересмотреть свои дневные привычки.

— Проверьте режим сна, снизьте вечерний стресс, исключите кофеин после обеда. Обратите внимание на возможные причины проблем со сном вроде апноэ или частого мочеиспускания ночью, — поделился доктор.

Вы засыпаете, просыпаетесь через час, снова засыпаете, и так ночь вместо путешествия в царство Морфея превращается в какой-то набор фрагментов. Поутру ощущение одно — будто вы спали вполсилы: глаза тяжелые, настроения нет, мозг работает в замедленном режиме. Такие постоянные пробуждения лишают глубокой стадии сна, которая важна для восстановления. От этого на следующий день вы раздражительны, хуже концентрируетесь и быстрее утомляетесь.

Частая причина недосыпания — стресс: мысли крутятся, тело не может полностью расслабиться. Также рваный сон может быть связан с резкими скачками сахара в крови или с апноэ — эпизодами, когда прерывается дыхание. Алкоголь и лишняя чашка чая перед сном только усугубляют ситуацию: первое не дает расслабиться, второе провоцирует походы в туалет.

Чтобы изменить ситуацию, эндокринолог рекомендует не пить много жидкости за два часа до сна и исключить алкоголь, особенно поздним вечером. Обратите внимание на питание: кусочек торта, конфетка или пироженка перед сном могут плохо сказаться на самочувствии. Также проверьте дыхание во сне — если кто‑то из близких замечал у вас храп с паузами, запишитесь на обследование. Если пробуждения регулярны и мешают жить — обязательно поговорите с врачом.

От волшебной таблетки выспаться не получится, а если начать пить ее регулярно, можно сделать только хуже и вконец испортить свои отношения со сном. Снотворное помогает быстро уснуть, но при этом мозг не получает полноценного отдыха. Постепенно из-за этого ухудшается внимание и память.

Зухра Павлова советует перестать насильственно усыплять организм, а создать подходящие условия, чтобы захотелось спать.

— Попробуйте улучшить естественный сон: темная прохладная спальня, отказ от гаджетов за час до сна, теплая ванна или прогулка перед сном, — перечислила, что нужно сделать, доктор.

Самое странное и непонятное состояние: быстро засыпаете, спите положенные часы, но почему-то днем голова все равно ватная и никакой концентрации. Часто люди списывают все на плохую погоду или возраст, но проблема может крыться совсем не в этом.

— Оцените качество сна, а не только количество. Обратите внимание на время отхода ко сну, есть ли дневные сны? Возможно, имеет смысл проконсультироваться у врача и провериться на дефицит витаминов, — отмечает эндокринолог.

На усталость и плохой сон может влиять низкое содержание витаминов B12 и D, которые есть в рыбе, мясе, сырах и других продуктах, — пересмотрите свой рацион. Также попробуйте жить по конкретному расписанию и каждый день ложиться спать в одно и тоже время. Организм работает по циркадному ритму и четкому разделению на время сна и бодрствования. Если распорядок нарушается, органы не успевают наладить работу.

Легли поздно, встали рано, спали меньше шести часов. Что может случиться? Обычно утром сонливости нет и кажется, что все в порядке. Но проблемы все же есть: тянет на сладкое и вредное, так как организм ищет быстрые способы получить энергию. Настроение скачет, и даже мелкие неприятности на работе вызывают слезы или вспышки гнева. Самое неприятное — обмен веществ нарушается и стрелка на весах показывает все больше килограммов.

— Старайтесь спать на час-два дольше. Если не получается — ищите причины: стресс, график, гаджеты, поздние тренировки и поздний отход ко сну. Даже плюс 30 минут сна в день улучшают концентрацию и настроение, — уверена Зухра Павлова.